O pilates é uma prática que trabalha o equilíbrio não só do corpo, mas, o conjunto entre corpo e mente. Com a realização dos exercícios é possível desenvolver força, alongamento, flexibilidade, coordenação motora, corrigir a postura, assim como aliviar o estresse e melhorar a concentração. Por isso, aprenda 10 exercícios de pilates que podem ser feitos em casa.

Para saber como deve ser feito os exercícios a educadora física e instrutora de pilates, Andressa Larissa Szydlowski, ensina o passo a passo de práticas capazes de melhorar a coluna e outras que podem ser feitas entre duas pessoas.


1- The Hundred


Em posição deitada, deixe a cabeça e o ombro ligeiramente elevados, enquanto a lombar e a coluna permanecem em contato com o solo. Flexione os joelhos na linha do quadril. Estique os braços ao lado do quadril, mas sem tocar no chão. Na sequência, estenda as pernas em direção ao céu.


Dessa forma, inspire para elevar a cabeça e o tronco até chegar à base das escápulas. Os braços devem alongar-se para a frente, como se fossem alcançar os pés. Com a região abdominal em flexão, bombeie os braços para cima e para baixo com movimentos curtos e rápidos.

Faça com que a movimentação dos braços seja acompanhada com a respiração. Inspire durante cinco bombeadas e expire em mais cinco. O objetivo final é fazer cem ações de bombeamentos com os braços, sendo dez sequências de dez respirações.

2- Roll Up


Deitado (a) com a barriga virada para cima e com o corpo todo estendido no solo. Os braços devem estar estendidos acima da cabeça e o mais próximo possível do chão, mas no limite que não provoque compensações nos ombros e abertura das costelas.

Leve os braços em direção à linha dos ombros. Depois desse movimento, a cabeça começa a subir e o tronco a enrolar com a intenção de sentar. A praticante deve pensar em levar o queixo sobre o peito, o peito sobre as costelas, as costelas sobre o abdome, o abdome sobre os quadris, pensando em crescer o tronco sobre as coxas. Os membros inferiores permanecem no chão.


A volta para movimento inicial ocorre dessa mesma forma, segmentada, e a praticante deve sentir uma vértebra de cada vez apoiando no solo. Quando os ombros chegam ao chão, a cabeça apoia e os braços vão por trás dela esticando o corpo todo, assim, retornando para a oposição conforme o início do exercício.

3 – One Leg Circle


Deitado (a) com a barriga para cima, deixe a cabeça apoiada no chão bem alinhada, os braços estendidos ao lado do corpo, lombar ereta e mãos apoiadas no solo. Deixe as coxas voltadas levemente para fora.

Inicie o movimento elevando uma das pernas em direção ao teto, caso tenha dificuldade em estender totalmente o joelho, faça uma pequena flexão. Movimente a perna que está levantada fazendo um círculo acima do quadril com a maior amplitude que seja possível manter a estabilidade.

Para começar a fazer o círculo com uma das pernas inspire e, quando chegar na metade do círculo, expire até o final dele. Repita o movimento seis vezes e, depois, faça o círculo no sentido oposto. Enquanto isso, a outra perna deve ficar estendida no chão. Ao finalizar, realize o movimento na outra perna.

4. Rolling Like a Ball


Em posição sentada, flexione os joelhos em direção ao peito e pés fora do chão com os calcanhares unidos. Depois, organize sua coluna fletida em forma de "C", mãos apoiadas pouco abaixo dos joelhos. Expire e deixe rolar a coluna para trás pelo chão sempre com o tronco a formar o tal "C", imaginando ser uma bola. Inspire e role para a frente até chegar à posição inicial, sem apoiar os pés no chão. Repita o movimento seis vezes. É importante lembrar que a coluna deve manter-se curvada durante todo o movimento.

5. Single Leg Stretch


Deitado (a) deixe os joelhos flexionados na linha do quadril. Suba o tronco até a altura em que as escápulas levantem, deixando apenas suas bases tocarem o chão, sustentando-o no alto até o final do exercício. Dobre uma perna em direção ao peito com a mão contra-lateral tocando o joelho e a mão do mesmo lado tocando o tornozelo, enquanto a outra perna estica em direção ao teto, de maneira fluida e alternada, isto é, enquanto uma perna está dobrando a outra está esticando.


Faça esse mesmo movimento por 16 vezes, alternando as pernas e inspirando pelo nariz e expirando pela boca com fluidez. Conforme a praticante evolui, as pernas podem descer em uma extensão cada vez mais próxima do chão, respeitando sempre as limitações para evitar compensações.

6. Double Leg Stretch


Em posição deitada com as costas encostando no solo, parta da posição em que as mãos abraçam os tornozelos, puxando os joelhos contra o peito. Suba o tronco até a altura em que as escápulas levantem deixando apenas suas bases tocarem o chão e deve sustentá-lo no alto até o final do exercício.


Após isso, pernas e braços são, em princípio, esticados para cima, em direção ao céu na expiração, enquanto o abdome deve ser puxado para dentro. Na inspiração, retome a posição inicial. À medida que a praticante evolui, as pernas podem se estender mais próximas do chão e os braços na direção da orelha. Repita o movimento de seis a dez vezes.


7. Spine Stretch


Sentado (a) no chão com a coluna reta, pernas retas e abertas um pouco além da largura dos quadris, deixe os braços estendidos para frente na linha dos ombros e mantendo o alinhamento das escápulas. Vale ressaltar que, caso não tenha flexibilidade suficiente, flexione os joelhos para manter a coluna reta.


A pessoa que realiza o exercício deve pensar em crescer ainda mais o tronco, como se o topo da cabeça fosse tocar o teto. Levando o queixo para o peito e enrolando a coluna para frente, forme um "C", fazendo uma expiração completa até esvaziar o peito e contraindo cada vez mais o abdome para dentro.

Ao retornar desenrolando a coluna, cresça novamente o tronco como se ele fosse se empurrar contra uma parede atrás dele, alongando os braços para frente e encaixando os ombros.


8. Shoulder Brigde


Deite com as costas no solo buscando uma conexão total da coluna com o chão. Os braços ficam estendidos ao lado do corpo e os joelhos flexionados. Os pés ficam paralelos obedecendo o alinhamento do quadril.


Inspire elevando o quadril do chão, pensando na mobilização da coluna e retirada das vértebras do chão uma a uma. Nesse momento, deve-se ficar atenta à contração dos glúteos e do abdômen, retroversão do quadril, elevação da pelve, da lombar e da torácica, de forma que o peso do tronco se mantenha sobre as escápulas e não sobre a cervical.

Inspire novamente e no momento da expiração, é hora de retornar à posição inicial. Esse retorno também deve ser aos poucos: comece afundando o peito, as costas e fechando as costelas, apoiando uma vértebra de cada vez no chão, sendo o quadril o último a voltar.

9. Shoulder Bridge em dupla


Deitados com as costas apoiadas no solo, braços estendidos ao lado do corpo, joelhos flexionados e pés afastados na largura do quadril, os praticantes estarão posicionados frente a frente, de forma que os dedos dos pés estejam quase conectados.

Um dos praticantes irá apoiar os pés nos joelhos do outro. Os dois devem inspirar na posição inicial e expirar elevando o quadril do chão. Quem estiver com os pés apoiados no chão executará a subida e descida do quadril mobilizando cada vértebra, como explicado no exercício anterior. O praticante que estiver com os pés apoiados nos joelhos do colega irá permanecer em uma elevação de quadril isométrica, ou seja, sem movimento, até que o colega termine as repetições.

10. Flexão e Extensão de coluna em dupla


Sentados um de frente para o outro com as pernas afastadas em abertura, sola dos pés conectadas, mãos dadas e coluna ereta, um dos praticantes irá puxar o outro para frente, o auxiliando na realização de uma flexão de coluna e alongamento da parte interna da coxa. Ao mesmo tempo que puxa o colega, irá direcionar o olhar para o céu, abrindo o peito e buscando uma extensão de coluna, sem perder a contração abdominal, com a intenção de expandir a coluna torácica.

Quem executa a flexão de coluna expira pela boca, esvaziando todo o ar do pulmão. Quem executa a extensão de coluna inspira pelo nariz, crescendo a coluna e respeitando os limites para que não aconteçam compensações. A respiração se alterna conforme se alternam os movimentos.

Seguindo atentamente as dicas, é possível realizar os exercícios em casa, seja sozinha ou em dupla. Só não se esqueça: sempre que possível, procure ajuda qualificada para garantir que você está fazendo as posturas corretamente. O profissional da fisioterapia pode ajudar nisso, pois, além de estar apto pode recomendar exercícios capazes de melhorar sua desenvoltura e coluna.


Se você já atua na área da fisioterapia, sabe que a tendência é que o mercado de trabalho amplie cada vez mais os tratamentos voltados para os idosos, tendo em vista que o índice de pessoas na terceira idade irá crescer nos próximos anos. Dessa forma, não deixe para fazer sua pós-graduação depois, comece agora sua especialização em Gerontologia, Dimensões Biológicas, Psicológicas e Sociais no Incursos. Aperfeiçoe suas técnicas profissionais e faça a diferença como especialista.



Fonte: Dicas de Mulher

Imagem: 123RF