A dor no nervo ciático pode ser sentida na parte baixa das costas e se estender pelas nádegas, atrás dos músculos, joelhos e pés, tendo em vista que o nervo se ramifica desde a região lombar até essas extremidades. A hérnia discal, tumores na coluna, estenose ou a síndrome do piriforme podem ser algumas das causas da dor. Por isso, saiba quais exercícios são capazes de amenizar as dores no nervo ciático e aprenda a fazer em casa.


1 – Alongamento em uma cadeira


Para este exercício, a pessoa deve sentar em uma cadeira e colocar um tornozelo sobre o joelho da outra perna. Com a coluna ereta, use os braços de maneira delicada e leve para puxar o joelho ao peito, em direção ao ombro oposto. O ideal é tentar não curvar as costas ou para um dos lados do corpo no momento do exercício. Se mantenha nessa posição por 15 segundos e repita cinco vezes em cada lado.


2 – Alongamento deitado de costas


Em posição deitada de costas, com as pernas dobradas e os pés no chão, coloque seu tornozelo sobre o joelho da outra perna. De forma gentil, use o joelho para trazer o tornozelo próximo ao tronco, com a ajuda das mãos. Fique nesta postura por 15 segundos e repita o exercício cinco vezes por dia, de cada lado.


3 – Joelho próximo do peito


De acordo com o cirurgião de coluna do Hospital Ortholndy, David Schwartz, este exercício é eficaz para a saúde da coluna no geral e pode ajudar com a dor ciática. No entanto, o médico esclarece que o exercício também pode piorar a situação se a causa da dor for uma hérnia de disco.


Segundo orientações do NHS (serviço de saúde pública britânico) é necessário deitar de costas, com a cabeça apoiada em uma almofada fina, dobrar os joelhos e apoiar os pés no chão, na altura do quadril. Com as duas mãos, traga os joelhos para perto do peito, ficando nessa posição de 20 a 30 segundos. O exercício pode ser repetido três vezes com cada joelho, ou com os dois joelhos ao mesmo tempo.


E, em vez de manter o joelho parado perto do peito, pode também ficar indo e voltando com o joelho. Essa variação do exercício pode ajudar a aliviar a dor causada pela estenose, diz a fisioterapeuta Sammy Margo em um guia de exercícios para o ciático feito pelo NHS.

4 – Mexer os joelhos simultaneamente, de um lado para o outro


Deite-se de costas, com os joelhos dobrados e os pés no chão. Mova os joelhos para um lado rumo ao chão, e depois para o outro. Segundo a fisioterapeuta Sammy o exercício serve para mover a parte baixa das costas, local onde sai o ciático. Além disso, isso ajuda a aliviar a dor causada por síndrome do piriforme, estenose e problemas degenerativos dos discos.

5 – Ponte


Como o próprio nome já diz, o seu corpo formará uma espécie de ponte. Com o corpo deitado de costas, pernas dobradas e os pés no chão, eleve os quadris até ficar semelhante a uma ponte com o tronco. Repita esse exercício fazendo três series com 10 vezes cada.


O Hospital OrthoIndy diz que isso pode aliviar inflamações no piriforme. E, Schwartz, diz que isso ajuda a fortalecer o tronco, prevenindo dores futuras.

6 – Alongamento dos isquiotibiais


Isquiotibiais trata-se de um grupo de músculos da região posterior da coxa. Para alonga-los é preciso ficar de pé e apoiar um dos pés em uma superfície estável, mantendo a perna esticada. Após isso, incline o tronco em direção à pernas, mas sem arquear as costas. Fique nesta postura de 20 a 30 segundos e repita o exercício de duas a três vezes em cada perna.


7 – Alongamento das costas


Com a barriga para baixo, apoie os antebraços com as palmas das mãos no chão e arqueie suas costas para trás. Os cotovelos devem estar na altura das costelas, "colados" a elas, e o pescoço deve ficar reto. O NHS indica manter esta posição de 5 a 10 segundos e fazer de oito a dez repetições.


8 – Pose gato-vaca


Esta pose conhecida na ioga como gato-vaca é um dos exercícios que ajudam a amenizar a dor ou o estresse no ciático, assim como fortalecer a coluna, esclarece o Hospital Ortholndy.


Para executar esse exercício é preciso ficar de quatro no chão com as mãos e pés apoiados. Arqueie a coluna para cima, com a cabeça voltada para baixo. Após isso, arqueie a coluna para baixo, com a cabeça para cima. Dessa forma, fique alternando entre um movimento e outro.


É importante esclarecer que antes mesmo de executar os exercícios a primeira coisa a fazer no caso da dor é consultar um especialista, que vai identificar a causa e sugerir o tratamento adequado.

Se você atua na área da fisioterapia e deseja ampliar seu conhecimento e aprimorar suas técnicas profissionais, comece sua especialização em Gerontologia, Dimensões Biológicas, Psicológicas e Sociais no Incursos. Seja um especialista no assunto e faça a diferença no mercado de trabalho.



Fonte: G1

Imagem: 123RF