A osteoporose como o nome subentende é uma doença que deixa os ossos porosos. A lógica usada antigamente era que o paciente deveria se mexer pouco para minimizar a ameaça de fraturas, mas, esse raciocínio mudou e vieram os estudos para derrubar mais um mito e revelar que, na verdade, doses frequentes de esforço físico combatem o enfraquecimento do nosso arcabouço interno.

Foi feito no ano de 2018 uma revisão francesa de 40 pesquisas de alta qualidade conduzidas nos últimos anos provou que se exercitar três vezes por semana reduz o risco de quedas em 22% e o de fraturas em 16% entre pessoas com mais de 70 anos. Já outros experimentos associam a vida ativa a melhoras na densidade óssea em si.

Isso se dá porque o esqueleto é uma estrutura viva, que passa por um constante processo de renovação. Enquanto células conhecidas como osteoclastos removem parte do tecido ósseo, suas primas chamadas osteoblastos fabricam mais osso. É o equilíbrio entre elas que promove uma reciclagem saudável. Ocorre que o osteoblasto trabalha sob demanda: se a ossatura recebe sobrecargas frequentes (o que ocorre quando corremos, puxamos ferro…), ele faz hora extra. Já se a preguiça domina, esse funcionário não vê necessidade de reforçar os ossos e deixa os osteoclastos assumirem o comando da operação.

A prática de exercícios é importante em todas as fases da vida, mas especialmente nas primeiras décadas. O médico Marcelo Pinheiro, da Sociedade Brasileira de Reumatologia conta que costuma brincar dizendo que a osteoporose começa na infância. É até mais ou menos os 20 anos que fêmur, tíbia e os outros ossos ganham bastante densidade. A partir daí eles mantêm a integridade por mais uns anos, se os osteoblastos e os osteoclastos atuam em harmonia, e por fim, começam a perder a firmeza aos gradativamente.


É como se as crianças e os adolescentes criassem uma poupança óssea. "Todos nós usamos esse depósito conforme envelhecemos, mas quem foi sedentário durante a juventude tem uma conta bancária menor e faz saques mais constantes, digamos assim", explica Timóteo Araújo, coordenador adjunto do curso de educação física das Faculdades Metropolitanas Unidas (FMU), em São Paulo. E só para constar: genética desfavorável, tabagismo e consumo de bebidas alcoólicas também podem acelerar a chegada da osteoporose.

Como fazer exercícios para evitar a osteoporose


Valorize o impacto: invista em práticas que frequentemente tiram os dois pés do chão: basquete, vôlei, corrida…

Comece cedo: crianças e jovens devem passar uma hora por dia em movimento. Vale pular corda, brincar de pega-pega etc.

Fortaleça os músculos: a musculação também fortifica os ossos. E ajuda o corpo a suportar esportes de alto impacto.

Cuide da dieta e tome sol: o cálcio das refeições e a vitamina D dos raios solares potencializam o efeito da malhação.

Envelhecer traz uma reposta negativa aos ossos, porém, isso não quer dizer que praticar exercícios já não tenha mais seu valor no decorrer dos anos de vida. Mesmo aquelas pessoas que não foram ativas na juventude o exercício freia o ritmo da perda de massa óssea. O mesmo vale para quem passou pela menopausa. Em relação as mulheres uma em cada três mulheres acima de 50 anos sofre com osteoporose, enquanto um em cada cinco homens nessa faixa etária recebe o diagnóstico.


Para prevenir a osteoporose há modalidades esportivas certas. "As atividades de impacto com o solo e as resistidas, que exercem uma sobrecarga sobre o esqueleto, são as que induzem a formação de mais osso", aponta Rosa Maria Pereira, reumatologista da Universidade de São Paulo (USP). Já a natação e o ciclismo, apesar de ótimos para a saúde cardiovascular, pouco fazem pelo nosso esqueleto.

O ideal é intercalar modalidades aeróbicas com e sem impacto. Em tempo: para quem tem osteopenia, ou seja, um estágio prévio da osteoporose, a hidroginástica até pode diminuir discretamente o ritmo de perda óssea, desde que as aulas sejam em intensidade alta, com movimentos velozes e curtos. Desse jeito, a resistência da água funciona como um aparelho de academia.

A modalidade que pode ser considerada preferida dos especialistas para prevenir a osteoporose é a musculação. Apesar de não ter impacto com o solo esta prática fornece uma sobrecarga no osso sem abusar das articulações, o que minimiza a probabilidade de artrose. Como dizem os médicos: "Quanto mais músculo, mais osso".


O fato de praticar musculação além de fomentar "mais osso" também faz "ossos melhores". Até mesmo quando não gera incrementos na densidade, a malhação aprimora a arquitetura interna do esqueleto.

Atividade física para quem já possui osteoporose


Independente da gravidade do quadro de osteoporose é recomendado o exercício como parte do tratamento, pois, além de amenizar a perda óssea pode diminuir o risco de tombos. Vale ressaltar que pacientes que passam por essa enfermidade, uma queda simples pode resultar em lesões como um quadril quebrado.

Entretanto, experts nessa área de tratamento pedem cautela com as atividades de alto impacto. Esse tipo de sobrecarga pode ser demais para um osso fraquinho. Em outras palavras, o levantamento de peso ganha ainda mais importância. "Pessoas com osteoporose mas que têm boa massa muscular estão em menor risco do que as com osteopenia e pouca massa", compara Maurício Garcia, coordenador da área de fisioterapia do Instituto Cohen, em São Paulo.

Uma das atividades que podem compor o tratamento é a caminhada, atividade que é bastante recomendada para os mais velhos. "Diferentemente da musculação, que foca em áreas específicas do corpo, ela trabalha o aparelho musculoesquelético de forma mais geral", conta Sundeep Khosla, endocrinologista da Mayo Clinic, nos Estados Unidos.

É importante ter a consciência de que os casos considerados mais graves de osteoporose demanda orientação e uma supervisão próxima em toda atividade feita, inclusive para amparar o paciente em caso de um tropeção. Cargas muito pesadas, ambientes sem apoio, piso liso e desníveis de solo são um risco desnecessário.


Dicas


Tenha cuidado com o impacto: se na prevenção é bem-vindo, no tratamento de casos graves pode não ser suportado pelo osso.

E com os choques também: um encontrão durante o futebol ou o handebol, por exemplo, às vezes causa uma fratura.

Busque orientação: o médico sempre precisa avaliar o estágio da osteoporose e o estado do paciente.

Faça exercícios de equilíbrio: há programas de ginástica com tal propósito, mas pode ser necessário falar com um fisioterapeuta.

Valorize treinos resistidos: vá de sessões com mais repetições e menos carga, de preferência três vezes na semana.

Faça exercícios de equilíbrio: há programas de ginástica com tal propósito, mas pode ser necessário falar com um físio.

Não se esqueça da flexibilidade: assim como práticas focadas no equilíbrio, o alongamento auxilia a musculatura a prevenir quedas.

Não flexione demais o tronco: dobrar muito as costas e o quadril pode ser o estopim de uma fratura nas vértebras.

Como ficam as articulações?


O impacto fortifica o osso, mas, em excesso, agrava quadros como a artrose. Para encontrar o meio termo nessa situação é importante ouvir os sinais do corpo, respeite seus limites e converse com um profissional de educação física, que desenhará um treino de acordo com suas características. Agora, quando as articulações já estão muito abaladas, o ideal é realmente experimentar práticas que não envolvem pulos.

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Fonte: Veja Saúde

Imagem: Freepik